Vitamin B là tên gọi chung dùng để chỉ nhóm các vitamin có khả năng hòa tan trong nước. Chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Nếu thiếu vitamin B cơ thể bạn sẽ xuất hiện những triệu chứng như: mệt mỏi, chán ăn, thiếu máu, suy nhược, chuột rút, rụng tóc,… Chính vì vậy, việc bổ sung vitamin cho cơ thể là vô cùng cần thiết cho sức khỏe lâu dài. Vậy vitamin B có trong thực phẩm nào? Sử dụng vitamin này như thế nào để tận dụng được hết những lợi ích của nó, tránh rủi ro cho người sử dụng?
Cá hồi là một thực phẩm giàu vitamin B. Trong 1 khẩu phần ăn cá hồi có thể cung cấp lượng lớn vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B12 cho cơ thể. Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp một lượng omega 3, protein, selenium cần thiết cho cơ thể.
Cá ngừ
Cá ngừ cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin B6. Trong 100gr cá ngừ có chứa khoảng 1,04 mg vitamin B6 chiếm 52% giá trị hàng ngày ( 2mg/ ngày). Không chỉ vậy, thành phần của cá ngừ còn chứa các chất béo tốt cho sức khỏe con người. Các chuyên gia khuyến khích mỗi người nên ăn cá ngừ 1 tuần/ lần. Có thể chế biến cá ngừ chiên, cá ngừ sốt cà chua trong thực đơn gia đình.
Cá hồi
Ức gà
Tiếp theo phải kể đến ức gà – một loại thực phẩm quen thuộc trong thực đơn mỗi gia đình. Thịt gà cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6. Theo nghiên cứu, 100gr ức gà có chứa khoảng 40% tổng vitamin B6 cần thiết cho 1 ngày ( khoảng 0,81mg). Bên cạnh đó, trong thịt gà có chứa nhiều chất đạm, ít chất béo nên việc sử dụng thường xuyên không bị tăng mỡ. Các phần thịt gà khác cũng có hàm lượng vitamin B6 khá cao khoảng 18-30 khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo.
Rau xanh
Rau xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Trong rau xanh có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, ít calo. Một số loại rau giàu vitamin B9 như: xà lách, cải rổ, rau bina,…Lưu ý vitamin B9 không bền với nhiệt độ nên khi nấu nướng lượng vitamin B9 trong rau sẽ phân hủy hoặc chuyển sang phần nước luộc rau. Vì thế, hãy hấp rau thay vì luộc để tránh làm thất thoát lượng vitamin B9 có trong rau nhé.
Dưới đây là những loại rau xanh có chứa nhiều vitamin B9:
- Rau bina sống: 85gr (3 chén) tương đương 41% RDI.
- Rau bina nấu chín: 85gr (½ chén) tương đương 31% RDI.
- Xà lách Romaine sống: 85gr (2 chén) tương đương 29% RDI.
- Củ cải xanh, nấu chín: 85gr (½ chén) tương đương 25% RDI.
- Cải rổ cắt nhỏ nấu chín: 85gr (½ chén) tương đương 20% RDI.
Gan động vật
Có thể bạn chưa biết trong gan động vật có chứa một lượng vitamin B rất cao. Trong 100gr gan bò vitamin B6 chiếm khoảng 51% RDI. Không chỉ vậy, gan bò còn cung cấp lượng lớn vitamin B nhóm khác như: vitamin B12 ( 1.386% RDI), vitamin B7.
Hàu, trai, hến
Ngoài ra, một số loại hải sản như hàu, trai, hến có chứa một lượng vitamin rất lớn. Trong thành phần của những loại này có chứa vitamin B12, vitamin B9, vitamin B3, vitamin B2, vitamin B1. Trong đó, hàu là thực phẩm giàu vitamin b12 nhất, tùy vào kích cỡ mà cung cấp lượng vitamin B12 khác nhau. Việc bổ sung vitamin B đầy đủ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, cải thiện trí nhớ, tăng miễn dịch, giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều đặc biệt là hàu bởi nó có chứa một số loại độc tố như kim loại nặng, vi khuẩn có hại nếu được ăn sống hoặc chế biến không đúng cách.
Thịt bò
Thịt bò là một trong những sản phẩm cung cấp một lượng lớn vitamin B có lợi cho cơ thể: vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5,… Bên cạnh đó, thịt bò còn giúp bổ sung protein, chất béo, sắt, kẽm,…
Trứng
Trứng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B đa dạng và phong phú cho cơ thể đặc biệt là vitamin B7. Đây là loại vitamin quan trọng cho sức khỏe tóc, móng, da. Đồng thời, nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Sữa
Sữa và các sản phẩm làm từ sữa là nguồn cung cấp vitamin B2 hàng đầu cho cơ thể. Bên cạnh đó, sữa còn là thực phẩm bổ sung vitamin B12 giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Vitamin B2 giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thực phẩm ăn vào và hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.
Các loại đậu
Các loại đậu là một nguồn giàu vitamin B. Các loại đậu này có chứa lượng lớn vitamin B9 giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Cụ thể trong 85 gram ( ½ chén) của một số loại đậu có chứa:
- Đậu nành non: 60% RDI.
- Đậu lăng: 45% RDI
- Đậu nành rang: 44% RDI.
- Đậu cúc: 37% RDI.
- Đậu gà: 35% RDI
- Đậu đen: 32% RDI.
- Đậu Hà Lan: 12% RDI.
Khoai lang
Khoai lang là một trong những nguồn cung cấp vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3 lớn cho cơ thể. Thường xuyên bổ sung khoai lang giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hiệu quả hơn, bảo vệ hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh.
Thịt lợn
Thịt lợn cung cấp một lượng lớn vitamin B, đặc biệt là Vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6 và vitamin B12 cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều thịt lợn đặc biệt là những người có tiền sử bệnh tim mạch và cao huyết áp.
Trên đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B thường gặp hàng ngày. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đủ nhóm vitamin B cho cơ thể.
* Chú thích: RDI còn được gọi là Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo. RDI được sử dụng để xác định Giá trị hàng ngày (%DV) của thực phẩm, được in trên nhãn thành phần dinh dưỡng (tính theo % DV) ở Hoa Kỳ và Canada, và được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Bộ Y tế Canada.
