Thực phẩm

Tổng hợp 15+ loại thực phẩm giàu sắt dễ tìm ngoài chợ

Nằm trong khoảng 80 loại vi khoáng có trong cơ thể, sắt chiếm vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mọi người, từ trẻ nhỏ đến bà bầu. Cùng Thucphamgiaukem khám phá vai trò, cách bổ sung hợp lý và những loại thực phẩm giàu sắt tốt nhất nhé!

Vai trò của sắt đối với sức khỏe

Với mỗi một độ tuổi thì tầm quan trọng của sắt cũng khác nhau. Càng nhỏ tuổi thì sắt lại càng chiếm một vị trí quan trọng đối với sức khỏe, cụ thể:

Sắt có vai trò quan trọng trong việc tạo ra hồng cầu

Sắt có tác dụng tổng hợp rất lớn trong việc tổng hợp các tế bào hồng cầu Hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào cơ thể có trong máu) và Myoglobin (chất dự trữ oxy trong cơ thể). Và đa phần hàm lượng sắt đều được phân bố ở tủy – Cơ quan sinh sản ra máu cung cấp cho cơ thể. Bổ sung đầy đủ sắt sẽ giúp quá trình tổng hợp ra các tế bào hồng cầu này diễn ra thuận lợi, giúp tỷ lệ chất vận chuyển có trong máu cao, cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào.

Sắt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tạo ra máu trong cơ thể
Sắt đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tạo ra máu trong cơ thể

Là thành phần quan trọng có trong nhiều loại enzym

Rất nhiều loại enzym trong cơ thể cần có sắt để tổng hợp và hoạt động. Thiếu sắt khiến cho quá trình tổng hợp trở nên khó khăn, không cung cấp đầy đủ enzym. Mà enzym là chất xúc tác sinh học. Trong tất cả quá trình ở tế bào đều cần enzym. Do đó, có thể thấy được tầm quan trọng của sắt đối với cơ thể cần thiết tới mức nào.

Bổ sung sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch

Bổ sung đầy đủ sắt giúp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Thiếu sắt khiến cho hệ miễn dịch suy giảm, rất dễ bị các mầm bệnh, virus gây hại tấn công. Thường xuyên mắc phải các bệnh như cảm cúm, sụt sịt mũi, sốt nhẹ là điều mà bạn thường thấy khi hệ miễn dịch yếu. Bổ sung sắt là một trong những yếu tố giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Hậu quả của việc thiếu sắt

1. Thiếu máu

Đây là một hậu quả của việc thiếu sắt vô cùng nguy hiểm. Bởi thiếu máu sẽ trở thành nguyên nhân gây ra rất, rất nhiều căn bệnh khác. Thiếu máu lên não khiến cho các tế bào thần kinh thiếu oxy hoạt động, không đào thải được các độc tố thần kinh khiến cho hệ thần kinh trung ương bị đầu độc. Thiếu mãu não ở trẻ nhỏ khiến bé mệt mỏi, hay ngủ gật, kém tập trung, hay quên, chậm phát triển về trí tuệ, kết quả học tập ngày càng kém.

Thiếu máu dẫn đến tim phải hoạt động nhiều hơn, mạnh hơn để đảm bảo cung cấp đủ oxy, dưỡng chất đến các tế bào trong cơ thể. Điều này có thể gây ra bệnh suy tim, tim mạch đập nhanh. Khi hoạt động mạnh, nhiều sẽ gây đến các hiện tượng hoa mắt, chóng mặt, cơ bắp yếu ớt, mệt mỏi thậm chí là ngất xỉu.

2. Hệ miễn dịch suy giảm

Thiếu sắt khiến cho hệ miễn dịch kém đi, sự phòng bị trước các yếu tố gây hại bên ngoài kém hơn, thường xuyên mắc bệnh. Biểu hiện dễ thấy nhất là khi thời tiết thay đổi hoặc tiếp xúc môi trường ô nhiễm sẽ mắc bệnh cảm cúm, đau đầu,… Rất nhiều người khi mắc bệnh có thói quen sử dụng thuốc kháng sinh nhằm tăng cường sức đề kháng. Tuy nhiên đó chỉ là giải pháp tạm thời mà không cải thiện được gốc vấn đề.

Hệ miễn dịch là tuyến phòng thủ cực kỳ vững chắc của cơ thể trước các mầm bệnh
Hệ miễn dịch là tuyến phòng thủ cực kỳ vững chắc của cơ thể trước các mầm bệnh

3. Ảnh hưởng hệ tiêu hóa

Sắt có trong rất nhiều loại enzym có trong cơ thể, bao gồm cả các enzym tiêu hóa. Thiếu sắt khiến cho hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng, ăn uống không ngon, thường xuyên đầy bụng, đau bụng. Không những thế, quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng khác cũng bị ảnh hưởng khá nhiều.

Hơn nữa, thiếu sắt khiến cho nguy cơ hấp thu chì từ hệ tiêu hóa tăng cao. Mà chì là một loại độc tố cực mạnh đối với cơ thể. Hàm lượng chì cao có thể khiến các cơ quan hoạt động trì trệ, thậm chí ngưng hoạt động. Sẽ như thế nào nếu tim hay hệ thần kinh trung ương gặp phải vấn đề này?

Nhu cầu sắt của cơ thể là bao nhiêu?

Mỗi ngày, cơ thể sẽ tạo ra khoảng 6g Hemoglobin và cần thêm khoảng xấp xỉ 20mg vi khoáng sắt cung cấp cho các tế bào không phải hồng cầu. Nhưng không phải bạn cần bổ sung toàn bộ lượng sắt bên trên. Khi các tế bào hồng cầu chết, quá trình đại thực bào sẽ diễn ra. Các thực bào sẽ phân hủy Hemoglbin đã chết và giữ lại vi khoáng sắt. Lượng sắt mất đi chủ yếu do quá trình đào thải chất thải trong cơ thể như đại tiện, tiểu tiện, mồ hôi, mất máu do vết thương hở hoặc trong bóc da,… Vì thế, lượng sắt cần bổ sung hàng ngày không lớn như trên. Chúng có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc sử dụng thuốc sắt.

Nhu cầu sắt của cơ thể cũng ảnh hưởng một phần bởi độ tuổi. Khi còn nhỏ, quá trình phát triển của tế bào diễn ra nhanh và mạnh hơn, bởi thế lượng kẽm cần thiết cũng lớn hơn.

Theo bảng Nhu cầu về sắt được áp dụng theo khuyến nghị của FAO/WHO 2004, SEA-RDAs 2005 được tính toán dựa trên bốn cấp độ giá trị sinh học của sắt trong khẩu phần ăn và thay đổi nhu cầu sắt ở phụ nữ có kinh nguyệt và hiệu chỉnh theo cân nặng nên có của người Việt Nam thì sẽ có sự chênh lệch theo độ tuổi, giới tính và khả năng hấp thụ của từng người:

Bảng nhu cầu về sắt được áp dụng theo khuyến nghị của FAO/WHO 2004, SEA-RDAs 2005
Bảng nhu cầu về sắt được áp dụng theo khuyến nghị của FAO/WHO 2004, SEA-RDAs 2005

+15 các thực phẩm giàu sắt tốt nhất cho cơ thể

Thực phẩm luôn là sự lựa chọn tốt nhất, an toàn nhất khi muốn bổ sung bất kỳ một loại khoáng chất nào cho cơ thể. Bởi khi bổ sung qua thực phẩm, cơ thể sẽ tự điều chỉnh hàm lượng vi khoáng được hấp thụ vào để cung cấp một cách vừa đủ, lượng thừa sẽ được đào thải ra ngoài. Nhờ cơ chế tự nhiên đó mà chúng ta không cần lo bị thừa sắt.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao mà mọi người cũng đều sử dụng được:

1. Bí đỏ (bí ngô)

Thành phần dinh dưỡng có trong bí ngô khá đầy đủ và có hàm lượng cao, đặc biệt là protein, carotene, vitamin, canxi, sắt,…. Đặc biệt, bí đỏ chín sẽ có hàm lượng dưỡng chất này cao hơn nhiều so với bí xanh. Bởi thế, nếu muốn bổ sung chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt thì đây chắc chắn là sự lựa chọn không thể bỏ qua.

Có rất nhiều cách chế biến để sử dụng bí ngô để bổ sung sắt
Có rất nhiều cách chế biến để sử dụng bí ngô để bổ sung sắt

Bí ngô cũng có thể làm được rất nhiều món khác nhau. Bạn có thể thái lát ra xào tỏi hoặc hầm xương vô cùng ngon. Thay đổi món ăn hàng ngày giúp chị em không bị nhàm chán. Các ông chồng nhớ kỹ điều này nhé!

2. Thịt bò

Các loại thịt đỏ thường có hàm lượng sắt cao hơn các loại thịt trắng. Vì thế, nghiễm nhiên thịt bò được xếp hạng cao trong những loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Hàm lượng sắt có trong thịt bò là 2,6mg/100gr thịt bò. Bởi thế, mỗi ngày các bà mẹ chỉ cần ăn khoảng 100gr thịt bò kết hợp với các món ăn khác là có thể bổ sung được đầy đủ hàm lượng kẽm cần thiết cho chính mình và thai nhi trong bụng.

Thịt bò kho kiểu mới - món ăn lạ cực đưa miệng
Thịt bò kho kiểu mới – món ăn lạ cực đưa miệng

3. Lòng đỏ trứng gà

Trứng gà chứa rất nhiều dưỡng chất như protein, sắt, canxi cùng rất nhiều vitamin tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên thì lòng đỏ trứng gà khá khó tiêu, có thể gây ra đầy bụng. Bởi thế, để tránh lãng phí chất dinh dưỡng không hấp thu kịp thì không nên ăn quá nhiều trứng gà. Mỗi tuần chỉ ăn 2-3 lòng đỏ. Tốt nhất là nên ăn vào buổi sáng.

Lòng đỏ trứng gà khó tiêu, nên ăn vào buổi sáng
Lòng đỏ trứng gà khó tiêu, nên ăn vào buổi sáng

4. Một số loại hoa quả

Trong một số loại hoa quả như nho, chuối, cam, quả lựu, dâu tây, quả chà là có chứa hàm lượng sắt khá cao. Ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, quá trình hấp thu chất dinh dưỡng thuận lợi, vô cùng tốt cho sức khỏe.

Hoa quả chính là nguồn thực phẩm bổ sung sắt cực tốt
Hoa quả chính là nguồn thực phẩm bổ sung sắt cực tốt

5. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là loại rau lá xanh thẫm được khuyên dùnng nhiều nhất trong thời gian mang thai. Trong sup lơ xanh có giá trị dinh dưỡng rất lớn, là nguồn thực phẩm rất giàu sắt, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin A và vitamin C rất tốt cho bà bầu.

Súp lơ xanh xào thịt - món ăn vô cùng bổ dưỡng và giàu protein
Súp lơ xanh xào thịt – món ăn vô cùng bổ dưỡng và giàu protein

6. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành hay tàu hũ… thực sự là nguồn protein và chất sắt tuyệt vời cho người ăn chay, không ngoại trừ mẹ bầu. Không những thế, các loại đậu cũng có thể chế biến thành món ăn vặt cho các mẹ bầu nhâm nhi, vừa không phải tiêu thụ quá nhiều calories, vừa cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan.

Đậu nành vừa bổ sung sắt, lại đẹp da
Đậu nành vừa bổ sung sắt, lại đẹp da

7. Socola đen

Thật ngạc nhiên khi sô-cô-la đen cũng là một nguồn cung cấp chất sắt. Đây là một món khoái khẩu của nhiều người và cả mẹ bầu hay thèm ăn vặt giữa các cữ. Ngoài ra, sô-cô-la còn có hoạt tính chống oxy hóa cao, có lợi đối với cholesterol và giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.

Socola đen bổ sung sắt và cung cấp rất nhiều năng lượng cho ngày dài hoạt động
Socola đen bổ sung sắt và cung cấp rất nhiều năng lượng cho ngày dài hoạt động

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo phương pháp bổ sung sắt bằng thuốc theo sự chỉ dẫn của bác sĩ để có hiệu quả nhanh chóng. Thuốc sắt được sử dụng công nghệ nhằm tổng hợp sắt dưới dạng vi khoáng, giúp cơ thể hấp thu sắp nhanh chóng và bổ sung được nhiều. Đây chính là giải pháp tính thế, chỉ dành cho những trường hợp đang bị thiếu sắt trầm trọng và việc sử dụng thực phẩm hàng ngày không cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể.

Bổ sung sắt bằng thuốc nhất thiết phải có sự tư vấn, hướng dẫn của bác sĩ có chuyên môn và phải đi khám để biết nguyên nhân. Bởi thừa sắt có thể gây suy nhược cơ thể, đau khớp, đau bụng, suy tim,…. Nhất là các bà bầu cần chú ý, đi khám sức khỏe thai sản hàng tháng để kịp thời phát hiện ra các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân và thai nhi nhé!

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết gần đây

Back to top button