Tại sao tập thể hình chăm chỉ mà không to cơ?

0

Hỏi: Em năm nay 19 tuổi và đã đi tập thể hình được gần nửa năm rồi. Tuy nhiên, dù tập đã lâu nhưng cơ bắp của em lại không to ra. Nguyên nhân vì sao vậy ạ? – Kiên (Hà Nội)

Đáp:

Việc phát triển cơ bắp phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau, trong đó việc tập luyện chăm chỉ chỉ đóng góp một phần trong đó. Để cơ bắt phát triển tốt, to ra thì bạn cần phải có một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và luyện tập phù hợp. Bên cạnh đó, việc cơ bắp tăng nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào lứa tuổi và giới tính. Dưới đây là một số kiến thức dành cho những bạn bắt đầu tập hoặc tập luyện lâu mà cơ tăng trưởng chưa tốt hiểu rõ hơn về cơ thể, cơ bắp của mình khi tập thể hình:

Gymer cần phải ăn gì để bổ sung năng lượng?
Gymer cần phải ăn gì để bổ sung năng lượng?

Chế độ dinh dưỡng

Đây là một yếu tố vô cùng quan trọng, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Khi tập luyện muốn tăng cơ thì việc quan trọng nhất là bổ sung đầy đủ lượng protein. Theo nghiên cứu của các nhà khao học, bạn cần phải nạp từ 1,8 – 2,2p protein trên mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ như bạn nặng 60kg thì cần đến 108-132g protein. Lượng protein này tương đương với 500g ức gà phile (rút xương). Bên cạnh đó, nên cân bằng lượng tinh bột, chất béo, chất xơ và uống đủ nước mỗi ngày. Nếu như không muốn ăn quá nhiều thịt, bạn có thể nghĩ tới việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng có hàm lượng protein cao.

Tham khảo thêm: 10 loại thực phẩm giàu protein cho người tập Gym

Chế độ luyện tập

Đừng chỉ chăm chăm vào tập cơ tay hay cơ chân mà phải đảm bảo vận động toàn diện các nhóm cơ. Nếu bạn tập luyện một nhóm cơ quá nhiều và liên tục, nhóm cơ đó sẽ trở nên mệt mỏi, đau nhức khiến bạn khó chịu, thậm chí nó còn phản tác dụng so với mong muốn ban đầu của bạn. Nếu muốn tập một nhóm cơ, hãy tập luyện cách nhau tối thiểu là 3 ngày và mỗi buổi tập luyện khoảng 1-1,5h là tốt nhất.

Thời gian tập luyện hoàn hảo nhất là vào lúc buổi chiều, khi mà các nhóm cơ trở nên bùng nổ và hoạt động hết công suất. Đây là lúc tập luyện lên cơ nhanh nhất. Hãy ghi nhớ điều này nhé.

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi cũng là một bước quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp của con người. Nó đảm bảo cho các nhóm cơ được nghỉ ngơi đầy đủ sau các buổi tập nặng. Bạn nên ngủ tối thiểu từ 7-8 tiếng mỗi ngày. Các nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông, cơ ngực, cơ lưng, cơ vai cần được nghỉ ngơi tối thiểu 48h giữa các buổi tập và các nhóm cơ nhỏ như cơ tay thì là 24h. Cơ bắp được nghỉ ngơi và thư giãn sẽ giúp tăng hiệu quả cho các buổi tập tiếp theo.

Tập l

Tập luyện thể hình cần phải kết hợp nhiều yếu tố để tăng cơ hợp lý
Tập luyện thể hình cần phải kết hợp nhiều yếu tố để tăng cơ hợp lý

Độ tuổi và giới tính

Đây cũng là hai yếu tố xác định về khả năng phát triển cơ bắp. Tuổi càng trẻ, đặc biệt lứa tuổi 18 là độ tuổi dễ phát triển cơ bắp nhất vì đây là độ tuổi dậy thị, các hoocmon tăng trưởng được sản sinh nhiều, kích thích sự phát triển của toàn bộ cơ thể hơn các lứa tuổi khác.

Giới tính cũng tác động một phần đến quá trình tăng cơ. Nam giới thường dễ tăng cơ hơn nữ giới bởi hoocmon Testosterone giúp tăng trưởng cơ tốt hơn Estrogen.

Việc tập luyện thể dục, thể thao và thể hình là vô cùng quan trọng để duy trì và nâng cao sức khỏe dù ở bất kỳ lứa tuổi nào. Vì thế, hãy bố trí, sắp xếp thời gian để nâng cao sức khỏe cho bản thân và người thân nhé.