Selen là một nguyên tố vi lượng nên cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Các nhà khoa học đã nghiên cứu rằng selen có tác dụng giải độc kim loại nặng, tăng cường sự đào thải chúng ra khỏi cơ thể, tham gia vào quá trình tổng hợp hormon tuyến giáp, chống oxy hóa, chống lão hóa, tăng miễn dịch cho cơ thể.
Có thể bổ sung selen qua đường ăn uống bằng những thực phẩm chứa selen. Chỉ khi có chỉ định của bác sĩ mới được sử dụng thuốc. Vậy selen có trong thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu những nguồn thực phẩm giàu selen bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày để duy trì một sức khỏe ổn định nhé!
Lượng selen được khuyến nghị hàng ngày
Hàm lượng selen cần dung nạp vào cơ thể hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi của họ. Các yếu tố khác bao gồm có đang mang thai hay đang cho con bú hay không. Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ ( NIH), khuyến nghị selen hàng ngày cơ thể cần được cung cấp như sau:
- Trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng tuổi: 15mcg
- Trẻ từ 7-12 tháng tuổi: 20mcg.
- Trẻ em từ 1-3 tuổi: 20mcg.
- Trẻ em từ 4-8 tuổi: 30mcg.
- Trẻ em từ 9-13 tuổi: 40mcg.
- Trẻ em từ 14-18 tuổi: 55mcg
- Người lớn: 55mcg
- Phụ nữ mang thai: 60mcg.
Khi cơ thể thiếu hụt selen sẽ có những biểu hiện như: mệt mỏi, gây sương mù não, miễn dịch yếu, rụng tóc, yếu cơ, vô sinh,…
Selen có trong thực phẩm nào? Top những thực phẩm giàu selen hàng đầu hiện nay
Quả hạch Brazil
Nằm trong top những thực phẩm giàu selen chính là quả hạch Brazil. Theo đó, chỉ cần dung nạp từ 4-6 quả hạch ( tùy thuộc vào kích thước) đã cung cấp cho cơ thể 544mg selen. Vì thế, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn một lúc 1-2 quả hạch là đủ. Không nên ăn quá nhiều dẫn đến thừa chất không tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trong thành quần của quả hạch Brazil còn chứa hàm lượng chất xơ, magie, kẽm có ích cho hệ miễn dịch, tăng cường đề kháng.
Hạt hướng dương
Một trong những loại hạt giàu selen phải kể đến là hạt hướng dương. Đây là món ăn vặt khá quen thuộc với giới trẻ. Ngoài ra, trong thành phần của hạt còn cung cấp lượng selen dồi dào, có lợi cho sức khỏe.
Đậu pinto
Đậu pinto cũng là một loại thực phẩm giàu selen cùng nhiều khoáng chất có lợi cho cơ thể là mangan, đồng, magie, folate,… Vì thế, mọi người có thể chế biến nhiều món ngon từ đậu pinto để làm mới thực đơn của mình, đồng thời giúp bổ sung thêm selen cho cơ thể nhé.
Yến mạch
Yến mạch không chỉ giàu selen mà còn chứa nhiều chất xơ hòa toan. Có tác dụng ngăn ngừa, trung hòa oxy hóa, gốc tự do không tốt cho cơ thể. Đồng thời, sử dụng yến mạch giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Đậu trắng
Đậu trắng được đánh giá là nguồn thực phẩm bổ sung selen dồi dào. Ngoài ra, trong thành phần còn chứa những dưỡng chất thiết yếu khác như: mangan, folate,…có ích cho sức khỏe. Đây cũng là thực phẩm lành mạnh được nhiều người sử dụng cho các bữa ăn chay hàng ngày.
Thịt gà
Có thể bạn chưa biết trong thịt gà có chứa hàm lượng selen lớn cùng nhiều axit amin tryptophan. Vì thế, nguồn thực phẩm này không chỉ phát huy tác dụng của selen mà còn ổn định tinh thần, giảm căng thẳng hiệu quả. Các bạn có thể chế biến thịt gà thành nhiều món ăn khác nhau để tăng khẩu vị như rang, hấp, chiên, nướng, nộm,…
Thịt bò
Thịt bò là nguồn thực phẩm cung cấp selen dồi dào với dưỡng chất cực lớn. Cùng với đó, trong thành phần chứa axit linoleic liên hợp với CLA dồi dào. Vì thế, nếu sức khỏe tốt bạn có thể bổ sung mỗi tuần 1 bữa thịt bò để cải thiện sức khỏe và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Trứng gà
Trứng gà là nguồn thực phẩm thiết yếu gần gũi với đời sống hàng ngày. Đây là một loại thực phẩm giàu selen, cung cấp protein, vitamin và nhiều khoáng chất khác. Tuy nhiên, để tốt cho sức khỏe nên sử dụng trứng gà mái sản xuất ra, với hàm lượng không quá 2 quả/ tuần.
Cá
Cá là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ cung cấp dưỡng chất quan trọng như omega 3, selen với hàm lượng cực cao. Cá ngừ vây vàng có hàm lượng selen cao, với khoảng 92 mcg selen trong 1 khẩu phần 85gr.
Rau bina
Một trong những loại thực phẩm cung cấp selen ấn tượng phải kể đến rau bina. Loại rau này còn cung cấp hàm lượng vitamin K dồi dào, nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Bạn có thể chế biến rau bina thành nhiều món ăn khác nhau để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Phô mai
Đối với những người thích ăn sữa, có thể nhận được một lượng selen khổng lồ trong phô mai. Một cốc cung cấp khoảng 20mcg, hoặc 30% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, ăn phô mai giúp cơ thể có thêm nhiều protein, canxi, melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Trên đây là top những thực phẩm giàu selen thường gặp hàng ngày. Bạn nên bổ sung thường xuyên để tăng miễn dịch, giúp cơ thể khỏe mạnh!
